第二：练马甲线需要多长时间

这是一个没有固定答案，但每个人都喜欢问的问题。之所以没有固定的答案，是因为当你的目标是马甲线的时候，最大的困难不是训练，而是减脂，而减脂并不是在短时间内可以达到的目标，那么多长时间呢？是否有马甲线取决于你目前的体脂率和具体的减脂过程。

当然，对于很瘦的朋友来说，这个过程会快很多，因为你的体脂率已经足够低了，不需要减掉腹部脂肪，只需要通过针对性的训练就可以改善腹部的线条感，这个过程，如果快的话，半个月就能看到效果。当然，在这半个月的时间里，你需要认真对待训练，不仅要保证动作质量，还要保持一定的训练频率，比如隔天训练一次。

第三：选择什么样的训练动作腹肌训练动作的选择要结合腹肌的结构和自身的能力。从腹肌的结构来看，包括腹直肌（上下两侧）、腹斜肌、腹横肌。所以你选择的动作应该是能够有效刺激整个腹肌的。从动作上看，主要针对腹直肌的上侧。肌肉旋转和侧屈运动，以及针对腹横肌的时尚腹部运动。然后就是结合自己的能力，选择有难度但可以通过努力完成的训练动作。

所以，下面我就分享一套比较全面的腹肌训练动作。功法难度不大，更适合大众。我们可以隔天训练，每次练习20次左右，每次3-4组，总训练时间15分钟左右。

动作一：卷腹（目标：腹直肌上侧）

仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，上背部微微向上抬起，固定颈部，下巴微收，双臂稳定放在身体两侧（或放在身体前方）根据自己的习惯在脖子或耳朵旁边），弯曲膝盖并踩在脚后跟上。如果不能保持稳定，可以用脚底踩来完成

保持身体稳定，不要摇晃，全程保持下背部紧贴地面，用腹部力量带动上背部向上，力所能及的程度

在动作最高点稍作停顿，感受腹肌的收缩，然后主动控制速度，慢慢还原

注意下背部紧贴地面完成动作。卷起时，不要过分追求动作幅度，做力所能及的最大幅度即可。注意颈部和头部只是随着身体的运动上下摆动，并不参与发力。全主动控制，不靠惯性完成

动作二：仰卧抬腿+卷腹（目标：整个腹直肌）

仰卧，上半身贴地，双臂举过头顶，双腿向上伸直，直至与地面垂直

保持身体稳定，全程保持背部着地，发力腹肌带动上背部向上，双臂跟随身体动作向上摆动，双手紧贴双脚

保持上半身不动，主动控制速度慢慢放下双脚，下降到最低点，下背部不要离地

然后小腹用力将腿向上抬起，回到动作起始状态。下半身还原后，上半身和手臂回到动作起始状态

动作三：侧卧单腿从两端开始（目标：斜肌）

侧卧在垫子上，小臂向前伸直放在地上，上臂举过头顶，双腿向前伸直，小腿贴地支撑身体，大腿微收暂停

保持身体稳定，用侧腹的力量同时向上推动大腿和上背部，双臂随着身体动作向前移动，双手尽量靠近同侧脚动作最高点暂停，充分挤压侧腹肌，然后主动控制速度，慢慢还原

动作四：坐姿收腹（目标：腹直肌上侧）

坐姿，双腿微屈，双脚着地，上半身向后倾斜到力所能及的程度，手臂放在身体两侧

保持身体稳定，不要晃动，下半身保持不动，用腹肌带动上半身轻微前后移动

注意主动控制动作节奏，速度不宜过快

动作五：侧卧，屈膝收腹（目标：斜肌）

侧卧在垫子上，小臂向前伸直，上臂弯曲肘部，双手放在耳朵旁边，双腿向前伸直，小腿保持在地面上，大腿微悬空

保持身体稳定，不要摇晃。用你的腹部肌肉带动你的大腿弯曲并向上抬起。同时，向上滚动你的上背部，让你的膝盖和肘部尽可能靠近

在动作的最高点稍作停顿，挤压侧腹肌，然后主动控制速度向反方向慢慢还原

动作六：仰卧，双膝双腿交替抬起（目标：腹直肌下侧）

仰卧，下背部贴地，上背部微抬，颈部固定，下巴微内收，双臂放在身体两侧，双腿伸直，双脚离地

保持身体稳定，下背部不要离地，用下腹肌带动手臂和腿向前，膝盖交替向上抬起

注意主动控制动作节奏，速度不宜过快

动作七：两端侧撑（目标：侧腹）

坐姿，双腿并拢向前伸直，双脚离地，上半身向后倾斜，双手放在臀部后面支撑身体

保持身体稳定，不要晃动，用侧腹发力带动双腿伸直并拢，向一侧抬起

到自己能做的范围，然后主动控制速度慢慢还原，还原时注意脚不要着地

动作八：跪式时尚收腹（目标：腹横肌）

跪姿，双臂置于肩下支撑身体，手肘微曲，双腿弯曲放在膝盖上

保持身体稳定，不要晃动，深吸一口气，然后慢慢呼气。呼气过程中，背部微微向上拱起，腹部尽可能内收，达到你所能承受的最大程度

然后保持3-5秒，然后吸气放松，回到动作起始状态

总结：

其实，如果要说练出马甲线需要多长时间，过程的长短主要取决于体脂率的高低。在体脂率高的前提下，即使进行腹肌训练，也要以减脂为主，而减脂是一个比较漫长的过程。当然，如果你的体脂率足够低，这个过程就会容易很多。只要能保持腹肌训练的质量和数量，想要把马甲线练得清晰明显就简单多了，半个月左右甚至可以看到明显的效果。

作者：十月知行

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